体重管理成为热词，不少人运动热情高涨，但不少大体重者却担心增加膝盖负担而不敢运动。骨科专家提醒，体重管理并非简单减重，对于肥胖者而言，减脂的同时还要增肌。科学运动是养护膝盖的正确方式，“龟息不动”或“突然暴动”，更易伤膝。

不运动更伤膝

“很多人听说过一个说法，体重每增加1公斤，行走时膝关节承受的压力增加3-4公斤，跑步时则高达7-10公斤，所以很多大体重者不敢运动。”广州红十字会医院关节外科、运动医学科副主任医师、宁夏回族自治区第五人民医院副院长王敏提醒，“这个想法是片面的，其实久不运动更伤膝！科学运动才是养护膝盖的正确方式。”

王敏表示，科学运动不仅能促进血液循环、新陈代谢，还可以促进膝关节滑膜分泌滑液，促进关节软骨代谢，强化腿部肌肉和韧带，增强关节的灵活性和稳定性。

相反，若久坐不动，骨骼缺乏活动刺激，则会加速骨流失，增加骨质疏松的风险；而长期缺乏运动，也容易导致肌肉量流失甚至肌肉萎缩。缺乏肌肉的支撑，日常运动时关节将承受更大压力，进一步增加损伤风险。

“因此正确的做法是，学会科学运动，减脂的同时还要增肌。”既是骨科专家也是医师跑者的王敏表示，“以跑步为例，‘跑步百利而伤膝’就是一个常见的误区。正确的跑步姿势，配合核心肌群训练，不仅不伤膝，反而能使膝盖更强健。”

即便是原本有膝关节疾病的人群，例如膝关节炎或半月板损伤等，一样可以运动，前提是在医生的评估和指导下。王敏表示，制订运动计划前，应先咨询骨科、运动医学科或康复科医生，制定适合自己的运动方案。

警惕“突然暴动”

“与其担心运动伤膝，临床中更多见的情况是，久坐不动，突然‘暴动’而导致膝盖损伤等情况。”王敏表示，尤其是大体重者，往往平时久坐不动，如果突然运动就“上强度”，超出身体承受范围，往往更容易发生运动损伤。

王敏提醒，运动贵在坚持，大体重者运动，可用小强度、多次数的方式，规律坚持，每周三次以上。

不要“突然暴动”的提醒，除了循序渐进、规律坚持，也包括对每一次运动的过程。运动前的热身和运动后的拉伸都非常重要。运动前热身以动态拉伸为主，每个动作持续时间不要太长，温和地“唤醒”目标肌群和关节，提高肌肉温度、血流量和关节灵活性，减少运动损伤的风险，也有助于提升运动效能。而运动后则以静态拉伸为主，可帮助肌肉的修复与生长，令肌肉更有弹性，加强保护关节的能力。

要注意保证运动前后的拉伸时长，各自不少于10分钟，同时注意不要过度拉伸，令还未充分热身或放松的肌肉反被拉伤。

护膝黄金动作，碎片时间动起来

快走、慢跑、游泳、瑜伽、八段锦等舒缓的有氧运动都是适合大体重者循序渐进的运动方式。“但不要只关注有氧运动。适当增肌一方面更利于保护关节，另一方面也更有利于身体燃脂，加速减脂效率。”王敏提醒，“既要减脂，也要增肌，这才是肥胖者的科学运动方案。”

靠墙静蹲就是一个简单易行的力量训练，也被称为“护膝黄金动作”，在减少膝关节压力的同时，锻炼大腿肌肉，增加膝关节稳定性。而且随时随地简单易行，只要有一两分钟的碎片时间，就可以立即锻炼起来。

正确的姿势很重要，要注意背部贴墙，挺胸抬头，脚尖朝前，慢慢下蹲至身体与大腿呈直角90度状态。注意膝盖不要超过脚尖，以免为膝盖带来额外压力。

王敏提醒，腿部肌肉力量较弱的人，要注意循序渐进，可从小角度开始蹲起，不必第一次就下蹲到90度，具体以大腿能承受不会发抖为限。哪怕只是轻微下蹲都有锻炼效果。

文 | 记者 林清清 通讯员 孙冰倩